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健身資訊

  • 嘗試高強度間歇鍛煉使日常健身更有成效
  • 作者:馮蕾    來源:中國體育報    時間:2018-05-29
  •   間歇鍛煉,顧名思義,就是在運動過程中不斷地變換運動強度。在重復鍛煉之間做合理的休整,調整強度和快慢等方法,都可以算是間歇鍛煉,由于高強度運動很快就會使人疲勞,因此高強度運動一會就要安排休息,也就是間歇,這是提高鍛煉效果的一種方式。

    間歇鍛煉提高運動后熱量消耗

      有一句話叫“舒服的運動,沒有提升”。徐小杰,體能訓練營資深健身健美教練,對于間歇性鍛煉,她介紹說,“在我的意識中,我涉及的運動是跑步和健美,這兩種不同類型的運動都是高強度的間歇訓練,沒有低強度的。比如在功能性訓練里面,我們會采取40秒運動,20秒休息,或者20秒運動,10秒休息的高強度間歇訓練。例如一些長時間的有氧運動或者功能性訓練,形體方面的重量訓練等,這些訓練長時間的維持相同模式,身體會產生一種適應性,不會有任何提升。當你的運動效果沒有提升的時候,你就必須換一種訓練模式。這種高強度的間歇訓練就是重新激活你的身體細胞,讓他有新的刺激,才能產生新的改變。”
      還有,高強度間歇訓練,對我們的心肺功能,比如攝氧量,心率的提升有促進作用。徐小杰補充道,“因為間歇訓練能提高運動后的熱量消耗,所謂的后燃效應,就是在運動之后,身體會持續消耗能量來修復身體,燃燒更多的卡路里。而越高強度的運動產生的運動后燃效應越明顯,能夠讓減肥達到更快速的效果。”

    間歇鍛煉增加運動樂趣

      古小樂是一名80后的跑步愛好者,平日經常利用假期時間,參加一些“彩跑”和“泥濘跑”等休閑跑步運動。古小樂說,“我覺得太長時間的跑步,我很難堅持下來,對我來說會覺得有些乏味,所以我一般會選擇間歇訓練。這種間歇訓練跑是以自己快樂跑而制定的,也被稱為停跑,跑的時間和距離,停的距離也都自己來定,非常自由,所以這種間歇跑適合所有喜愛跑步的人。但是要注意,通常反復跑及快速跑之后會開始喘氣,這時候要穿插一些時間更長強度更大的間歇運動,這樣對心肺功能刺激比較大,有利于效果的提高。跑的強度不一定要很強,根據自己的體能情況而定。而且高強度的間歇訓練,能降低休息時的心跳率,有利于心臟的健康。”
      古小樂還介紹說,“如果只是直線持續性長跑會太枯燥了,我一般會戴上耳機,聽著音樂,然后變換方式的跑步,比如長時間等速跑,先快跑50米然后慢跑100米,再快跑50米后慢跑100米,這樣循環一段時間之后,可能又會覺得沒意思了,那就改成快跑10秒,然后慢跑30秒,之后再快跑10秒,慢跑30秒這樣循環,你會發現這樣高強度的間歇鍛煉比枯燥乏味的單一性長跑有意思多了。”

    間歇鍛煉節省時間增加速度

      蔣辰一直從事IT行業,現在深圳工作,由于平日工作時間不固定而且經常加班,沒有太多休息時間去運動。在得知深圳新興了一種共享艙式健身房后,他便利用每天中午或者晚上的30至40分鐘的時間去做一些高強度的間歇鍛煉。“我一般都是高低強度交替的間歇鍛煉,我覺得這樣效果挺明顯的,一般都是先運動4-6分鐘,進行熱身。然后是1分鐘內盡可能快的高強度運動,如果運動分為10級的話,這個強度大概有9級。之后會做兩分鐘的中強度訓練,比高強度的頻率稍微慢一些,強度大概在6-7級。最后持續3分鐘的循環,結束之后是用5分鐘的慢動作讓身體放松。”
      蔣辰說道,如果你是為了燃燒熱量而健身,那間歇運動能替你省下不少時間,高強度的間歇鍛煉能讓你用最短的時間,達到鍛煉效果。因為間歇鍛煉還有運動后的熱量燃燒,比一般有氧運動所消耗的能量更快。而且通過高強度間歇鍛煉,運動強度會被迫增加,雖然鍛煉的時間短,但是強度高,這個時候就會促進身體機能的提升,不容易感覺到疲勞,使你在高強度下維持更久。

    兩種高強度間歇鍛煉方法:

    一、間歇沖刺跑:簡單的間歇沖刺跑可以在任何地方完成。
    1.跑道中,在直道沖刺,在彎道行走。
    2.利用中低強度的慢跑來進行熱身,時間持續大約5分鐘。
    3.沖刺部分應當持續10-20秒,行走部分應當持續20秒到2分鐘。
    二、對于健身房里的間歇訓練而言,橢圓儀比跑步機更好,因為它們更容易切換速度。
    1.橢圓儀選擇快速開始,并增加阻力。 
    2.進行30秒沖刺,30秒“行走”。
    3.當“行走”階段完成后,停下來調轉方向。

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